[] zawodnicy lat 70 tych. Zarówno siłownia jak i bieganie są narzędziem do celu jakim jest sylwetka. Zrobię rion tak jak piszesz. Zmniejsze obciążenie, albo Poprawiłem trening, wydaje mi się że dobrze jeśli nie poproszę o korektę PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa, Triceps +Brzuch KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu n [] włączone ćwiczenie zwane dzień dobry, więc dwugłowe powinny popracować, martwego na prostych nogach już nie mam za bardzo jak wcisnąć do treningu Unoszenie nóg z leżenia przodem,na maszynie lub ławce poziomej,to ćwiczenie angażujące pośladki,dwugłowe uda i/lub prostowniki kręgosłupa(zależy,które partie Push 1 Lydki 4s Przysiady ze sztanga z tylu 5s Prostowanie nog na maszynie 3s Wyciskanie hantli skos 4s Rozpietki na bramie 3s Wyciskanie 1) Połóż się na plecach. Ustaw stopy na szczycie piłki gimnastycznej. 2) Kiedy nogi są wyprostowane w kolanach, kostki powinny znajdować się na środku piłki. Ruch. 1) Utrzymując prawidłową pozycję, unieś biodra nad podłogę. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców oraz stopach. 2) Ugnij nogi w kolanach Mówisz i masz Taka kompaktowa wersja. Lecisz na takich zasadach jak poprzednio. Tylko bez leżenia na tej kanapie 1. Unoszenie nóg (ugiętych w kolanach) wisząc na łokcia Ehh. sorry Ale tam gdzie pisalem ze mam wiek 14 to moj kumpel pisal z mojego konta ;/ Napisal jeszce cos o kreatynie i odzywkach. A co do klamstwa to nic nie oklamalem w Wznosy bokiem na bramie 3x12-15 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 (dodatkowo można) 5. Wspięcia na palce 6. Brzuch 1. instansywnie od 2 miechow, a tak to od dwoch latek z przerwami, z luzikiem itp 2. DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach & KEMrW. Aby budować masę mięśniową, należy spełniać pewne warunki. Najważniejsze z nich to nadwyżka kaloryczna w pożywieniu, odpowiedni trening oraz właściwa regeneracja. Bez stosowania mądrze zaplanowanego treningu ciężko jest zbudować masę mięśniową i osiągnąć zadowalającą sylwetkę. O tym, co powinien zawierać idealny plan treningowy na przyrost masy i jak właściwie go ułożyć, dowiecie się w poniższym artykule. Trening na masę Trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej musi być właściwie skomponowany zarówno pod względem wyboru ćwiczeń, jak i liczby serii, powtórzeń, długości przerw spoczynkowych oraz doboru obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym aspektem każdego treningu na masę powinno być zastosowanie jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych – niezależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele grup mięśniowych, tym samym wywołują lepszy efekt anaboliczny i najlepiej wpływają na rozwój siły. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie minimum 3 ćwiczeń na każdą partię mięśni i od 3 do 4 serii w każdym z nich. Na każdą grupę mięśniową należy wykonywać zatem od 9 do 12 serii podczas treningu. Jeśli chodzi o optymalny zakres powtórzeń, najlepszy dla rozwoju masy mięśniowej, to istnieje zdecydowanie większe pole manewru. Możemy wyróżnić bowiem małą liczbę powtórzeń, w przedziale 1 do 6, która umożliwia stosowanie dużych ciężarów i ma bezpośrednie przełożenie również na wzrost siły mięśniowej. Kolejny przedział to zakres od 6 do 12 powtórzeń, który jest zdecydowanie najczęściej stosowany pod kątem hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej, jest jednak mniej skuteczny dla rozwoju siły. Stosuje się również wysokie przedziały powtórzeń, powyżej 12, które powodują tzw. pompę mięśniową i wpływają głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną, polegającą na wzroście objętości płynu w mięśniach, co ma również korzystny wpływ na przyrost mięśni. Jeśli chodzi o czas przerwy spoczynkowej między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, to w zależności od przyjętych metod treningowych oraz doboru obciążenia może się on wahać w zakresie 1–3 minut. Warto zaznaczyć, że wspomniane przeze mnie parametry treningowe mogą istotnie różnić się w zależności od stażu treningowego ćwiczącego. Zarówno intensywność, jak i objętość treningowa, czyli kluczowe parametry określające nasz trening, będą inne w przypadku osoby początkującej i osoby zaawansowanej. Niemniej jednak kluczem do osiągania coraz lepszych wyników, zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, jest progresywność – zasada treningowa polegająca na stosowaniu progresji. Może się ona przejawiać zwiększaniem obciążenia, zwiększaniem liczby wykonywanych serii, skracaniem przerw spoczynkowych lub zwiększaniem intensywności ćwiczeń w kolejnych treningach. Jak wcześniej wspomniałem, ważny jest aspekt strategiczny, tzn. odpowiednie ułożenie planu i rozmieszczenie właściwych ćwiczeń w kolejnych jednostkach treningowych, w zależności od zaplanowanej częstotliwości treningów. Możemy zastosować tutaj strategie takie jak: trening metodą PUSH i PULL, trening FBW lub trening SPLIT. Trening PUSH i PULL bazuje głównie na wzorcach ruchowych, czyli ruchach wypychania/wyciskania i przyciągania w różnych płaszczyznach. Trening FBW (z ang. full body workout) to trening całego ciała, uwzględnia więc wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczego treningu. Trening SPLIT to metoda treningu dzielonego, tzn. wykonywanie ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Trening metodą PUSH i PULL Przykładowy schemat wykonywania: PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PULL. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING PUSH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie żołnierskie sztangi. Unoszenie hantli bokiem na stojąco. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu. TRENING PULL Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie podchwytem / szerokim nachwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej w poziomie. Face Pull na wyciągu ze sznurem, siedząc. Uginanie przedramion z hantlami, siedząc. TRENING NÓG Przysiad ze sztangą za karkiem. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Hip thrust ze sztangą. Wspięcia na łydki, stojąc z hantlami / na maszynie Smitha. Wspięcia na łydki, siedząc na maszynie. TRENING FBW Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: TRENING A. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: TRENING B. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: TRENING C. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING A Przysiady ze sztangą za karkiem. Rumuński martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie hantli, siedząc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Plank boczny. Scyzoryki. TRENING C Martwy ciąg z hantlami. Hip thrust ze sztangą. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podparciu drugiej ręki. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Uginanie hantli chwytem młotkowym na modlitewniku. Prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem prostym. Rowerek. Świeca. TRENING SPLIT Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI I BARKI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Rozpiętki na bramie. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI Przysiad ze sztangą za karkiem. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą. Uginanie nóg na maszynie, leżąc. Wspięcia na łydki, stojąc. Wspięcia na łydki, siedząc. Wyciskanie żołnierskie sztangą. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Face Pull na wyciągu ze sznurem. Plan treningowy na masę 4-dniowy Przykładowy schemat wykonywania metodą PUSH I PULL PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: PULL. ŚRODA: WOLNE. CZWARTEK: NOGI. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: PUSH/PULL zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Przykładowy schemat wykonywania metodą SPLIT PONIEDZIAŁEK: NOGI I BARKI. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: NOGI i BARKI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę 5-dniowy Przy treningach 5 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening metodą SPLIT ze względu na to, że nie wykonujemy ćwiczeń na wszystkie partie podczas jednego treningu i dajemy im odpowiedni czas na regenerację. Przykładowy schemat PONIEDZIAŁEK: NOGI. WTOREK: BARKI, BRZUCH. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: KLATKA, TRICEPS. SOBOTA: NOGI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim właściwą strategię treningową, która z jednej strony będzie umożliwiała proporcjonalny rozwój sylwetki, z drugiej zaś dawała czas na niezbędną regenerację. Bibliografia: Lucien Demeilles, Marek Kruszewski, Kulturystyka dla każdego, 2000, s. 19–35, Leszek Michalski, Metody treningowe. Kulturystyka, 2015, s. 129–200. Partia Ćwiczenie Tłumaczenie Klatka piersiowa KLATKA PIERSIOWA Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Barbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę Reverse Grip Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry Incline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół Decline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki w siadzie na maszynie Pec Dec Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym Palms In Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę Palms In Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół Palms In Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej Barbell Pullover Klatka piersiowa Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej Dumbbell Pullover Klatka piersiowa Pompki na poręczach Chest Dip Klatka piersiowa Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Cable Crossovers (standing straight up) Klatka piersiowa Wyciskania poziome na maszynie Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskania na maszynie skos górny Incline Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze Dumbbell Floor Press Klatka piersiowa Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) Chest Dips Plecy PLECY Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Wide Grip Pull Up Plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Plecy Podciąganie na drążku podchwytem Chin Up Plecy/Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem Close-Grip Chin-Ups Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Row Plecy Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Dumbbell Row Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) One Arm Dumbbell Row Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie Close Grip Bent Over Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Seated Cable Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem Reverse Grip Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę Behind Neck Lat Pull Down Plecy Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej Plecy Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce Reverse Grip Incline Bench Barbell Row Plecy Wiosłowanie końcem sztangi T-Bar Rows Plecy Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Good Mornings Plecy Unoszenie tułowia z opadu Hyperextension Plecy + nogi "Martwy ciąg" Deadlift Plecy + nogi "Martwy ciąg" na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą Barbell Shrug Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami Dumbbell Shrug Barki BARKI Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Back Barbell Press Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc Seated Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangielek stojąc Standing Dumbbell Press Barki Wyciskanie sztangielek siedząc Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press Barki Wyciskanie żołnierskie Military Press Barki Arnoldki Arnold Press Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Dumbbell Lateral Raise Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Bent Over Dumbbell Reverse Fly Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Barbell Row To Neck Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Dumbbell Row To Neck Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą Barbell Front Raise Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Dumbbell Front Raise Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc Barki Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Cable Front Raise Barki Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Cable Lateral Raise Barki Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Barki Odwrotne rozpiętki Cable Reverse Fly Barki Odwodzenie ramion na maszynie Rear Delt Machine Nogi + pośladki NOGI I POŚLADKI Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą na barkach Deep Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangielkami Dumbbell Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Front Squat Nogi + pośladki Hack-przysiady Hack Squat Nogi + pośladki Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) Narrow Hack Squat Nogi + pośladki Prostowanie nóg w siadzie Leg Extension Nogi + pośladki Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 45 Degree Leg Press Nogi + pośladki Uginanie nóg leżąc Leg Curl Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangą Barbell Lunge Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangielkami Dumbbell Lunge Nogi + pośladki Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami Dumbbell Step Up Nogi + pośladki Odwodzenie nogi w tył Standing Cable Hamstring Curl Nogi + pośladki Ściąganie kolan w siadzie Nogi + pośladki Przywodzenie nóg do wewnątrz Nogi + pośladki Odwodzenie nóg na zewnątrz Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami Dumbbell Stiff Leg Deadlift Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie Seated Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach Seated Dumbbell Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce na "hack-maszynie" Hack Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell Biceps BICEPS Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Standing Barbell Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Standing Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" EZ Bar Preacher Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" One Arm Dumbbell Preacher Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy Seated Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Incline Dumbbell Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano Concentration Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem Cable Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc Reverse EZ Bar Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową Rope Hammer Curls Biceps Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) Machine Preacher Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc EZ Bar Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc EZ Bar Close-Grip Curls Triceps TRICEPS Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz Reverse Single Arm Extension Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Seated French Press Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie One Arm Seated Dumbbell Triceps Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc French Press/Incline Skull crusher/ Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc EZ Bar Skull Crushers Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc Lying Dumbbell Extension Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback Triceps Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową Cable Tricep Extension With Rope Triceps Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze Triceps Dipsy, Pompki na poręczach Tricep Dips Triceps Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Weighted Tricep Dips Triceps Pompki w podporze tyłem Bench Dips Triceps Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem Close Grip Incline Bench Press Triceps Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem Close Grip Bench Press/Pin-Press BRZUCH ABS Brzuch Brzuszki Sit up Brzuch Skłony boczne ze sztangielkami Dumbbell Side Bends Brzuch Unoszenie nóg leżąc na podłodze Lying Floor Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" Cable crunch Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku Hanging Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha, leżąc na piłce Exercise Ball Crunch Brzuch Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku Hanging knee raise Brzuch Skłony tułowia na ławce skośnej Decline Sit Up Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) Decline Abdominal Reach (weighted) Przedramię Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Pozostałe Pompki wąsko (Diamentowe pompki) Diamond Push-Ups #1 Napisany 31 sierpień 2010 - 13:59 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Czym mogę zastąpić to ćwiczonko : -- Uginanie nóg na maszynie leżąc . Nie mam akurat sprzętu do tego :l Czekam na wypowiedzi. Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:00 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:01 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Jeśli Uginanie to znaczy, na brzuchu?? Jeśli tak to zamiast maszyny daj sobie hante lmiędzy stopami połóż się na brzuszku i ćwicz 0 Wróć do góry #3 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:02 Mazur_NVK Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sosnowiec Staż [mies.]: 12 syzyfki;) MC na prostych nogach też chyba. Edytowany przez Mazur_NVK, 31 sierpień 2010 - 14:07 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 Adam` Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 18 mc na prostych nogach, żuraw (glute ham raise na yt) 0 Wróć do góry #5 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak chodzi o to że trze leżeć na brzuszku :P myślisz że dobrze się tak będzie robić? 0 Wróć do góry #6 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:05 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Bardzo dobrze się tak ćwiczy Ja dla mnie jest to wygodne ćwiczenie. 0 Wróć do góry #7 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:06 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 MC odpada , bo robie FBW 3x W tygodniu i MC juz mam Z tym Glute Ham raise to na dwugłowy uda? i półscięgnisty? No dudek będzie trzeba spróbować tym twoim sposobem gorzej chyba z bezpieczeństwem podczas wykonywania tego będzie. Syzyfki to odpadają kompletnie nie ten mięsień Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:09 . 0 Wróć do góry #8 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:08 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Zgadza się, a patrzyłeś na Atlas KFD?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:11 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak i narazie z tego co znalazłem to tylko MC na prostych nogach 0 Wróć do góry #10 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:14 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ A jak Ci się widzą syzyfki?? 0 Wróć do góry #11 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:16 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 No syzyfki na czworogłowy uda Przód można powiedzieć . a chodzi mi o dwugłowy i półścięgnisty, 0 Wróć do góry #12 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:19 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Syzyfki są na dwugłowy. 0 Wróć do góry #13 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:21 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Temat do zamknięcia pomyśle nad Glute ham raise .THX! Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:22 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:26 Syzyfki są na w błedzie - prawidłowo wykonana syzyfka działa w głownej mierze na czworogłowe uda 0 Wróć do góry Skip to content Plan Treningowy FBW – Dzień B Ten wpis jest bezpośrednią kontynuacją pierwszej części planu, która znajdziesz tutaj – Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzień Read More Hotel Mistral Mare, Kreta, Istron – opinia i atrakcje Na naszym blogu dzielimy się z Wami nie tylko przepisami czy radami odnośnie zdrowego stylu życia. Read More Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co Read More Stojaki KSH012 od K-sport opinia Dzisiaj kolejny test sprzętu na naszej domowej siłowni. Tym razem testuje stojaki KSH012 od K-sport. Jeśli trenujesz siłowo to takie Read More